Santé intestinale, santé globale !
- Christine L. - www.espace-naturo.ch
- 24 oct.
- 5 min de lecture
Dernière mise à jour : 27 oct.
Découvrez comment et pourquoi il est crucial d'intégrer cet acteur clé de votre santé intestinale à votre routine alimentaire quotidienne !
De quoi parle t'on ?
Tout le monde a entendu parler des probiotiques, mais peu de personnes savent ce qu’est un prébiotique. Une des clés de notre santé intestinale, donc de notre santé globale !
Qu’est-ce qu’un prébiotique ?
Le terme « prébiotique » désigne une fibre ou un glucide non digestible qui favorise la croissance de certaines bactéries bénéfiques de l’intestin. On distingue les prébiotiques des “fibres alimentaires” : tous les prébiotiques sont des fibres fermentescibles (ou des composés non digérés), mais toutes les fibres ne sont pas nécessairement des prébiotiques car certaines fibres ne sont pas fermentées ou ne favorisent pas de bactéries bénéfiques spécifiques.
Parmi les prébiotiques les plus étudiés, on retrouve :
L’inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS)
Les galacto-oligosaccharides (GOS)
Les amidons résistants
D’autres composés comme certains oligosaccharides ou des polyphénols modulés sont actuellement aussi étudiés comme substances prébiotiques.
Rôles des prébiotiques
Les prébiotiques jouent un rôle central dans la santé digestive grâce à différents mécanismes :
En étant fermentés par les bactéries intestinales, ils produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC ou SCFA, ex. acétate, propionate, butyrate), qui nourrissent les cellules de la paroi intestinale et améliorent l’intégrité de la barrière intestinale, modulent le pH du côlon (ce qui peut limiter la croissance de bactéries pathogènes), etc.
Ils favorisent le développement de bonnes bactéries comme les Bifidobacteries ou les Lactobacillus, ce qui contribue à un microbiote intestinal plus équilibré.
Grâce à certains métabolites produits (AGCC, etc.), ils peuvent moduler le système immunitaire intestinal, diminuer l’inflammation locale et renforcer les défenses de l'organisme.
Par leur action sur le pH intestinal, ils améliorent l’absorption de certains minéraux et la solubilité dans le côlon.
Effets bénéfiques
Amélioration du transit intestinal, réduction de la constipation.
Renforcement de la paroi intestinale avec réduction de l'hyperperméabilité (leaky gut) et de l’inflammation associée.
Modulation du système immunitaire : les prébiotiques peuvent stimuler certaines réponses immunitaires bénéfiques et produire des molécules immunomodulatrices.
Amélioration de l’absorption du calcium donc impact sur la santé osseuse, une clé de santé pour les femmes en âge de ménopause ...
Santé métabolique : contrôle de la glycémie, amélioration de la sensibilité à l’insuline, réduction du stockage des graisses dans certains contextes.
Effets protecteurs contre le cancer colorectal : certains travaux suggèrent que l’inuline et les FOS, en augmentant la production d’AGCC bénéfiques, pourraient réduire la formation de polypes coliques.
Effets anti-inflammatoires (ex. maladie inflammatoire chronique de l’intestin MICI, syndrôme de l’intestin irritable SII, Crohn, etc.) ou dans d’autres contextes inflammatoires.
Soutien du système immunitaire général et dès lors réduction du risque d’infections.
A noter que, comme toujours, les effets bénéfiques dépendent de nombreux facteurs dont la sensibilité individuelle, la composition initiale du microbiote , le type d'alimentation, l'état de santé général, le bon fonctionnement des émonctoires, etc.
Des acteurs de premiers plan !
Vous l’avez compris, les prébiotiques sont essentiels pour maintenir un écosystème intestinal favorable, sans eux les bactéries bénéfiques manquent de substrat et ne se développent pas bien voire disparaissent pour faire place aux mauvaises bactéries qui font le lit de nombreuses maladies dégénératives. Les femmes à la ménopause par exemple, ont tout intérêt à s'assurer d'un apport quotidien suffisant de fibres prébiotiques.
Les probiotiques, les prébiotiques, les symbiotiques dépendent les uns des autres
Les prébiotiques nourrissent les micro-organismes déjà présents et aident à leur développement. Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques. Une combinaison de prébiotiques et de probiotique se nomme un « symbiotique ». D'autres articles suivront sur ce sujet.
10 sources alimentaires de prébiotiques
Afin que vous puissiez nourrir judicieusement vos bonnes bactéries intestinales, voici une liste non exhaustive de 10 sources de prébiotiques alimentaires :
Racine de chicorée (inuline)
On peut la consommer râpée, crue en salade, lactofermentée (choucroute de chicorée) ou en boisson substitut de café.
Topinambour (inuline)
Purée, soupes, sautés.
Aïl (inuline, fructane)
Asperges (inuline, fructane)
Cuites vapeur, en soupes, sautées.
Avoine complète (flocons) (béta glucanes, amidon résistant)
Porridge, muesli, smoothies, etc.
Légumineuses (GOS, amidon résistant)
Après trempage long et rinçage minutieux, lire l'article sur les légumineuses ici
Salades, soupes, etc.
Oignon, poireaux, échalote (inuline, FOS)
En soupe, sautés, etc.
Banane plantain (amidon résistant)
Choux en tous genres
En soupes, lactofermentés (voir mon article sur la lactofermentation ici), choucroute, kimchi, etc.
Pomme de terre
Bouillie avec la peau, refroidie et consommée dans les 24h.
Quelques conseils supplémentaires
Si vous n’êtes pas habitué/e à en consommer, introduire les aliments riches en prébiotiques de manière progressive (sur quelques semaines) pour laisser le microbiote s’adapter et limiter les inconforts (gaz, ballonnements).
Diversifier les sources : cela favorise la diversité microbienne, car différents types de fibres nourrissent différents types de bactéries.
Cuisson “al dente” ou vapeur : une cuisson trop longue ou agressive peut dégrader les fibres fermentescibles.
Refroidissement après cuisson : pour certains amidons résistants, laisser refroidir les féculents (riz, pommes de terre, patate douce) après cuisson peut augmenter la proportion d’amidon résistant.
Associer à des probiotiques naturels : combiner des aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute, miso, kimchi) avec des prébiotiques pour l’effet symbiotique. Voir ici mon article sur la lactofermentation.
Adapter les quantités selon la tolérance individuelle : certaines personnes atteintes de troubles digestifs (Syndrôme de l'intestin irritable/SII/IBS, etc.) peuvent réagir, si c'est le cas, n'en consommez pas ou diminuez les quantités ou essayez une manière différente de les apprêter.
Vous avez des troubles digestifs et aimeriez en venir à bout ? Vous ne savez plus que manger ? Vous suspectez des intolérances alimentaires, une histaminose ? Vous pensez souffrir du syndrôme de l'intestin irritable ou d'un autre trouble digestif ? Contactez-moi pour planifier une consultation. Nous pourrons évaluer la situation et mettre en place une routine de santé intestinale personnalisée. Si cela s'avère nécessaire, grâce à ma coopération avec un laboratoire suisse de renom, nous pouvons aussi procéder à des analyses ciblées. Cessez de souffrir, faites le bon choix pour votre santé !
sources
1. An Updated Review on Prebiotics: Insights on Potentials of Food-Derived Prebiotics — revue détaillée sur les mécanismes, les classifications et les bénéfices potentiels PMC
2. An Update on Prebiotics and on Their Health Effects — mise à jour sur les effets cliniques possibles, en particulier sur le cancer colorectal, la modulation du microbiote PMC
3. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications — revue sur les définitions, les types de prébiotiques, et les applications cliniques PMC
4. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits — revue sur les mécanismes des fibres fermentescibles et leur impact sanitaire PMC
5. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber — discussion des mécanismes et des effets de diverses fibres prébiotiques PMC
6. Prebiotics and the Health Benefits of Fiber: Current Regulatory Perspectives — sur le rôle des prébiotiques et les enjeux réglementaires ScienceDirect
7. Health Benefits of Prebiotics, Probiotics, Synbiotics, and Postbiotics — revue plus large sur les “-biotiques”, incluant les prébiotiques dans un contexte systémique
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